「置き換えダイエットに挑戦したいけど、やり方がわからない」
「本当に効果があるの？何を食べればいいの？」
そんな初心者の方に向けて、置き換えダイエットの基本から実践方法、成功のコツまでをわかりやすく解説します。
無理せず・健康的に・ちゃんと続けるをコンセプトに、今日から始められる知識をまとめました。
この記事を読めば、「何から始めればいいのか」が明確になり、置き換えダイエットの第一歩をスムーズに踏み出せます。
関連記事：置き換えダイエット食品おすすめ10選｜継続できる美味しさ＆満腹感で選ぶ
置き換えダイエットとは？｜初心者にも優しい理由
置き換えダイエットとは、1日の食事のうち1〜2食を低カロリー・高たんぱくな食品に「置き換える」ことで、摂取カロリーを抑えながら栄養バランスを保ち、無理なく体重を落としていく方法です。
「置き換えるだけ」というシンプルな手軽さから、忙しい社会人や主婦、学生にも人気があります。
特に外食や中食が多い人にとっては、自炊せずに手軽にカロリーをコントロールできるのが大きな魅力です。
たとえば、
・朝食をプロテインドリンクにする
・昼食を低糖質弁当に変える
・間食をBASEFOODにする
など、生活スタイルに合わせて柔軟に取り入れやすいのが特徴です。
継続しやすさこそ、置き換えダイエット最大の強みといえるでしょう。
初心者が知っておくべき！置き換えダイエットの基本ルール
1. 無理なく「1日1食置き換え」から始める
いきなり全食を置き換えるのはNG
栄養バランスを崩すリスクや、ストレスによるリバウンドの原因になります。
まずは朝食や間食といった、日常生活の中で置き換えやすいポイントを見つけましょう。
習慣化するためにも「頑張らなくてもできること」から始めるのがコツです。
2. 栄養バランスがとれた食品を選ぶ
栄養不足にならないように、たんぱく質・食物繊維・ビタミン類がしっかり含まれた商品を選びましょう。
カロリーが低くても、糖質ばかり・たんぱく質が少ない食品では健康的なダイエットにはなりません。
商品ラベルや成分表を確認する習慣もつけていきましょう。
3. 「満腹感」が得られるかがカギ
ダイエットの挫折理由のひとつが「空腹に耐えられない」こと。
置き換え食品は腹持ちの良さが重要。食物繊維やたんぱく質の含有量は満腹感に直結します。
スープに野菜を加える、噛みごたえのある全粒粉パンを選ぶなど、工夫を加えることで空腹感を防げます。
4. おやつ・間食を置き換えるのもOK
「置き換えは3食だけ」ではありません。間食を見直すだけでも、1日の摂取カロリーは大きく変わります。
特に夕方〜夜にかけての間食を見直すと、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
チョコやスナック菓子をやめて、プロテインバーやナッツに変えるだけでも立派な置き換えダイエットです。
どんな食品で置き換えできる？初心者向けおすすめアイテム5選
1. BASEFOOD（ベースフード）
・完全栄養パンで、1食に必要な栄養素を網羅
・味の種類が豊富（チョコ・メープル・カレーなど）
・常温保存OK、手軽に持ち運びできる
・甘い系や食事系などバリエーション豊富で飽きにくい
ポチップ
2. プロテインドリンク
・朝の時短にも便利
・たんぱく質補給で筋肉維持＆代謝アップ
・牛乳や豆乳で割ることで栄養価もアップ
・運動後の回復にも使える万能アイテム
関連記事：プロテインで置き換えダイエット｜効果を高める飲み方とおすすめ商品まとめ
3. スムージー・野菜スープ
・食物繊維とビタミンがたっぷり
・冷え性の方は温かいスープ系がおすすめ
・冷凍野菜で簡単に自作できてコスパも◎
・小腹満たしにも最適
ポチップ
4. コンビニのロカボ商品
・サラダチキン、糖質オフパン、ゆで卵など
・忙しい人でも取り入れやすい
・食べ応えを加えるならブロッコリーや豆腐を追加
・コンビニの「糖質オフ」マークは要チェック
関連記事：コンビニで買えるダイエット飯10選｜毎日続く低糖質メニュー
5. ダイエット用ミールキットや宅配弁当
・食事管理が苦手な人に最適
・食べるだけで置き換えが完了
・BASEFOOD定期便やnoshなども人気
・継続しやすいサブスクもおすすめ
成功する人の共通点｜置き換えダイエットを続けるコツ
1. 毎日記録をつける
アプリや紙のノートに体重・食事内容・気づきなどを記録することで、モチベーションが維持できます。
可視化することで「少しずつ成果が出ている」と実感しやすく、継続の糧になります。
2. 「完璧を求めすぎない」
時には普通のご飯を食べてもOK。「継続こそが成功のカギ」と心得ましょう。
「今日は置き換えられなかった」と自分を責めず、翌日また切り替える柔軟さが重要です。
3. 水分をしっかり摂る
空腹と「水分不足」はよく似た感覚。
こまめな水分補給は代謝アップにもつながります。
朝起きたら1杯の白湯、食事の前に水を飲む、こうしたルーティンが食べ過ぎを防ぎます。
4. 見た目の変化を意識
体重よりも「鏡に映る自分」「着られる服の変化」に注目。
結果が見えてきたときに楽しくなります。
SNSでビフォーアフターを記録する人も多く、コミュニティの力でやる気も持続しやすくなります。
5. 味のバリエーションを工夫
同じ商品でもトッピングを変える、調理アレンジを加えるだけで継続率がアップします。
飽きたと感じたら「好きな味に変える」「週1回ご褒美を入れる」など、気持ちの切り替えを意識しましょう。
よくある質問（FAQ）
Q. 朝・昼・夜、いつ置き換えるのがベスト？
A. 初心者には朝食または昼食がおすすめ。夜は空腹になりやすく継続しにくいため、まずは日中の置き換えから始めましょう。
Q. 運動しないと痩せませんか？
A. 食事だけでも効果はありますが、軽い運動（ウォーキングやストレッチ）を併用すると、さらに痩せやすくなります。
Q. 置き換えをやめたらリバウンドする？
A. 急に元の食生活に戻すとリバウンドしやすくなります。置き換えから通常食に戻すときは、段階的に調整していくのがポイントです。
Q. どれくらいで効果が出る？
A. 個人差はありますが、早ければ1〜2週間で「体が軽くなった」「間食が減った」などの変化を感じる人も多いです。
Q. 続けるコツは？
A. 自分に合った味やタイミングを見つけること。「美味しいから続けられる」「朝の習慣にする」など、生活に自然に溶け込ませる工夫がカギです。
まとめ｜初心者でもできる置き換えダイエット、今日から始めよう
置き換えダイエットは、「時間がない」「料理が苦手」「続くか不安」と感じる人にこそ最適な方法です。
ポイントは“無理なく1食だけ変える”こと。
最初から完璧を目指す必要はありません。小さな一歩からでも、体は少しずつ変わっていきます。
「どうせ自分には無理」と思っていた人も、この記事を読んだ今なら大丈夫。
まずは気になる食品を1つ選び、明日の朝ごはんから置き換えてみましょう。
＼ 続けられる＝結果につながる ／
