家トレ初心者はどんな器具を揃えればいい？
「家で筋トレを始めたいけど、何を買えばいいのかわからない」
「ダンベルや腹筋ローラーって本当に必要？」
「できるだけお金をかけずに家トレを始めたい」
家トレを始めようと思ったとき、このように筋トレ器具選びで迷ってしまう人は多いのではないでしょうか。
結論からいうと、初心者が最初から高価なトレーニング器具をたくさん揃える必要はありません。
腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングだけでも筋トレはできますが、ダンベルやトレーニングチューブなどを取り入れることで、負荷を調整できるようになり、トレーニングの幅も大きく広がります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、自分の体重を利用する腕立て伏せなどは筋力トレーニングに含まれ、成人には筋トレを週2〜3日行うことが推奨されています。
この記事では、家トレ初心者が最初に検討したい筋トレ器具を7つに厳選しました。
「全部買う必要はあるの？」という疑問にも答えながら、優先順位や選び方まで分かりやすく解説します。
家トレ初心者におすすめの器具7選
家トレ器具は種類が非常に多いため、「とりあえず人気の商品を買う」という選び方はおすすめできません。
大切なのは、鍛えたい部位・予算・自宅のスペースに合わせて選ぶことです。
初心者なら、次の7種類から検討してみましょう。
1位：可変式ダンベル
(画像引用：Amazon）
家トレ初心者に最もおすすめしたいのがダンベルです。
ダンベルがあるだけで、
・ダンベルカール
・ショルダープレス
・ダンベルプレス
・ワンハンドローイング
・ゴブレットスクワット
・ブルガリアンスクワット
など、上半身から下半身まで幅広くトレーニングできます。
特におすすめなのが、重量を変更できる「可変式ダンベル」です。
筋トレを始めたばかりの頃は軽い重量でも十分ですが、トレーニングを継続すると少しずつ物足りなくなります。
可変式なら筋力の向上に合わせて重量を増やせるため、何個もダンベルを買い直す必要がありません。
ただし、最大重量が大きい商品ほどサイズや価格も上がります。
初心者の場合は「今持ち上げられる重量」だけではなく、半年後・1年後まで使えるかを考えて選ぶのがおすすめです。
おすすめ度：★★★★★
優先順位：最優先
ポチップ
2位：トレーニングマット
（画像引用：Amazon）
地味に見えますが、家トレで非常に役立つのがトレーニングマットです。
腹筋やプランク、ストレッチなどをフローリングの上で行うと、膝・肘・背中などが痛くなることがあります。
マットを敷くことで体への負担を軽減しやすくなり、床の傷や汗対策にもなります。
特にマンションやアパートでトレーニングする場合は、床への衝撃や音にも配慮したいところです。
選ぶ際には、
・厚み
・滑りにくさ
・サイズ
・収納しやすさ
をチェックしましょう。
家トレだけでなく、ストレッチやヨガにも使用できるので、筋トレを継続するなら持っておいて損の少ないアイテムです。
おすすめ度：★★★★★
優先順位：高
ポチップ
3位：トレーニングチューブ
（画像引用：Amazon）
「いきなり重いダンベルを買うのは不安」という初心者には、トレーニングチューブがおすすめです。
ゴムの伸縮性を利用して負荷をかけるため、比較的扱いやすく、
・背中
・肩
・腕
・お尻
・脚
などさまざまな部位を鍛えられます。
さらに、ダンベルと比べてコンパクトなので、収納スペースをほとんど取りません。
旅行や出張先へ持っていきやすいのもメリットです。
強度の異なるチューブがセットになった商品なら、自分の筋力や種目に合わせて負荷を変更できます。
家トレを低予算で始めたい人にもおすすめです。
おすすめ度：★★★★★
優先順位：高
ポチップ
4位：プッシュアップバー
（画像引用：Amazon）
腕立て伏せを本格的に行いたいなら、プッシュアップバーも候補です。
通常の腕立て伏せより深く体を下げやすくなるため、大胸筋などを大きく動かしやすくなります。
また、床に直接手をつく腕立て伏せでは手首がつらい人でも、バーを握ることで手首の角度を変えられる場合があります。
主に鍛えられるのは、
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋
などです。
比較的安価で場所も取らないため、「胸板を厚くしたい」「腕立て伏せを家トレの中心にしたい」という初心者に向いています。
ただし、器具を使えば自動的に正しいフォームになるわけではありません。まずは無理のない回数から始めましょう。
おすすめ度：★★★★☆
優先順位：中〜高
ポチップ
5位：腹筋ローラー
（画像引用：Amazon）
腹筋を鍛えたい人に人気なのが**腹筋ローラー（アブローラー）**です。
コンパクトながら負荷が高く、腹直筋だけでなく、体幹を安定させるためにさまざまな筋肉を使います。
ただし、見た目以上に難しい器具です。
初心者がいきなり立った状態から行う「立ちコロ」に挑戦する必要はありません。
まずは膝を床につける「膝コロ」から始め、腰が反りすぎない範囲で少しずつ動かす距離を伸ばしましょう。
腰に違和感や痛みが出る場合は中止してください。
初心者なら、膝を保護するマットが付属している商品や、安定性の高い幅広ホイールの商品を選ぶと使いやすいでしょう。
おすすめ度：★★★★☆
優先順位：中
ポチップ
6位：懸垂バー
（画像引用：Amazon）
背中を本格的に鍛えたい人には懸垂バーがあります。
懸垂では主に広背筋や上腕二頭筋などを鍛えられ、自重トレーニングの中でも比較的負荷の高い種目です。
ただし、初心者の場合は1回も懸垂ができないことも珍しくありません。
最初はトレーニングチューブで補助したり、足をついた状態から練習したりして、少しずつ強度を上げましょう。
また、ドア枠などに設置するタイプは、器具の耐荷重だけでなく、設置場所の強度や固定方法を必ず確認することが重要です。
落下するとケガにつながる可能性があるため、安全性を最優先してください。
おすすめ度：★★★☆☆
優先順位：中
ポチップ
7位：トレーニングベンチ
（画像引用：Amazon）
家トレを本格化させたい段階で検討したいのがトレーニングベンチです。
ダンベルと組み合わせることで、
・ダンベルベンチプレス
・インクラインプレス
・ワンハンドローイング
・ブルガリアンスクワット
など、できる種目がさらに増えます。
背もたれの角度を変更できるアジャスタブルベンチなら、胸・肩・背中などをさまざまな角度から鍛えられます。
一方で、今回紹介した7種類の中では最もスペースを必要とします。
そのため、筋トレを始める段階ですぐ購入するというより、「家トレを継続できそう」と感じてから追加するのがおすすめです。
おすすめ度：★★★☆☆
優先順位：低〜中
ポチップ
家トレ初心者は全部揃える必要はない
ここまで7種類紹介しましたが、初心者が最初からすべて購入する必要はありません。
予算を抑えて始めるなら、
①可変式ダンベル
②トレーニングマット
③トレーニングチューブ
まずはこの3つがおすすめです。
この3種類があれば、胸・背中・肩・腕・脚など全身を幅広く鍛えられます。
筋トレを続けていく中で、
「もっと胸を鍛えたい」→プッシュアップバー
「腹筋を強化したい」→腹筋ローラー
「背中を鍛えたい」→懸垂バー
というように、自分の目的に合わせて追加していけば十分です。
家トレ器具を選ぶときの3つのポイント
収納できるサイズか確認する
家トレでは「使わないときにどこへ置くか」まで考えることが重要です。
特にダンベルやベンチは意外と場所を取ります。
購入前にサイズを確認し、実際に置く場所まで決めておきましょう。
負荷を調整できる器具を選ぶ
筋トレを続けていると、最初はきつかった負荷でも徐々に慣れてきます。
そのため、可変式ダンベルや強度別チューブなど、成長に合わせて負荷を変えられる器具は長期間使いやすいでしょう。
厚生労働省の資料でも、筋力トレーニングでは日常生活レベル以上の負荷をかけ、少しずつ負荷を高めていく考え方が示されています。
安さだけで選ばない
初心者だからといって、必ずしも一番安い商品を選ぶ必要はありません。
特にダンベル・懸垂バー・ベンチなどは、安全性に関わります。
耐荷重、固定方法、滑りにくさ、使用時の安定性などを確認して選びましょう。
家トレ初心者は週何回から始める？
最初から毎日筋トレをする必要はありません。
厚生労働省のガイドでは、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
初心者なら、例えば、
月曜日：全身トレーニング
木曜日：全身トレーニング
という週2回からでも始められます。
慣れてきたら週3回に増やしたり、上半身と下半身を分けたりする方法もあります。
大切なのは、最初から完璧なメニューを作ることではありません。
まずは無理のない頻度でスタートし、継続することを優先しましょう。
よくある質問
家トレは器具なしでも効果がありますか？
器具なしでも筋トレはできます。
腕立て伏せ、スクワット、プランクなどの自重トレーニングも立派な筋力トレーニングです。
ただし、筋力が向上すると自重だけでは負荷が足りなくなる場合があります。そのときにダンベルなどを追加すると、トレーニングを発展させやすくなります。
初心者が最初に1つだけ買うなら？
筋肉LOOPでは可変式ダンベルをおすすめします。
1つでできる種目が多く、重量を変更すれば長期間使えるためです。
床で行う種目が多い場合は、トレーニングマットから購入するのも良いでしょう。
家トレだけでも筋肉はつきますか？
適切な負荷をかけ、食事と休養を確保しながら継続すれば、家トレでも筋肉を鍛えることはできます。
特に初心者は、自重トレーニングやダンベルから始めても十分にトレーニングできます。
毎日筋トレしたほうが早く筋肉がつきますか？
初心者が同じ部位を毎日鍛える必要はありません。
トレーニングだけでなく、休養や食事も体づくりには重要です。
まずは週2〜3日程度から無理なく始めましょう。
まとめ｜家トレ初心者は必要な器具から少しずつ揃えよう
家トレ初心者におすすめの器具は次の7つです。
・可変式ダンベル
・トレーニングマット
・トレーニングチューブ
・プッシュアップバー
・腹筋ローラー
・懸垂バー
・トレーニングベンチ
この中でも、最初におすすめしたいのは可変式ダンベル・トレーニングマット・トレーニングチューブの3つです。
最初から高価なホームジムを作る必要はありません。
まずは必要最低限の器具からスタートして、トレーニングを継続できるようになってから少しずつ追加していきましょう。
家トレの最大のメリットは、ジムへ移動する必要がなく、自分の好きなタイミングで運動できることです。
お気に入りの器具を揃えて、自宅で無理なく筋トレを続けてみてください。
