「家で筋トレを始めたいけれど、何をすればいいのかわからない」
「スクワットや腕立て伏せは何回やればいい？」
「家トレは毎日やったほうがいい？」
筋トレ初心者なら、このような疑問を持つことも多いのではないでしょうか。
家トレの大きなメリットは、ジムへ移動する必要がなく、自分の好きなタイミングで運動できることです。
さらに、筋トレを始めたばかりなら、高価なダンベルやトレーニングマシンを最初から揃えなくても、自分の体重を利用した「自重トレーニング」から十分スタートできます。
ただし、腕立て伏せや腹筋だけを適当に続けていると、鍛える部位が偏ってしまうことがあります。
初心者こそ、胸・背中・脚・お尻・体幹などをバランスよく鍛えることが大切です。
この記事では、器具なしでできる家トレを7種目に厳選し、やり方・回数・セット数・週2〜3日のメニュー例まで初心者向けにわかりやすく解説します。
まずは完璧を目指さず、無理なく続けられる家トレから始めていきましょう。
家トレ初心者は器具なしでも筋トレできる
家トレというと、ダンベルやトレーニングベンチなどを用意しなければならないと思う人もいるかもしれません。
しかし、筋トレ初心者なら、まずは器具なしでも始められます。
自分の体重を負荷として利用する「自重トレーニング」には、
- スクワット
- 腕立て伏せ
- プランク
- ヒップリフト
などがあります。
特に筋トレ経験がほとんどない人なら、自重でも十分に負荷を感じられる場合があります。
まずは基本的な動きを覚え、正しいフォームでトレーニングできるようになることを優先しましょう。
自重トレーニングに慣れて「もう少し負荷を増やしたい」と感じるようになったら、ダンベルやトレーニングチューブなどを追加するのがおすすめです。
家トレで使える器具を知りたい方は、家トレ初心者におすすめの器具7選｜最初に揃えるべきアイテムを徹底解説も参考にしてください。
家トレ初心者におすすめの筋トレメニュー7選
ここからは、器具なしでできる家トレを7種目紹介します。
初心者は回数だけを増やそうとせず、正しいフォームで行える範囲から始めてください。
1. スクワット
家トレ初心者に最初に覚えてほしい種目のひとつがスクワットです。
主に太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。
やり方
- 足を肩幅程度に開く
- 胸を張り、背筋を伸ばす
- お尻を後ろへ引くイメージで腰を落とす
- 無理のない位置までしゃがむ
- 足裏で床を押すように立ち上がる
目安：10〜15回×2〜3セット
膝だけを前に出すのではなく、股関節も使ってしゃがむことを意識しましょう。
膝や腰に痛みが出た場合は無理に続けず、運動を中止してください。
2. 膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せでは、主に胸・腕・肩を鍛えられます。
通常の腕立て伏せが難しい初心者は、膝を床についた状態から始めるのがおすすめです。
やり方
- 手を肩幅より少し広めにつく
- 膝を床につける
- 頭から膝までをできるだけ一直線にする
- 胸を床へ近づける
- 床を押して元の位置へ戻る
目安：8〜12回×2〜3セット
回数を増やすことより、胸をしっかり下げることを意識しましょう。
膝つき腕立て伏せを安定してできるようになったら、通常の腕立て伏せにも挑戦してみてください。
3. ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や太ももの裏側を鍛えやすいトレーニングです。
スクワットとは違った刺激を下半身に与えられます。
やり方
- 仰向けになる
- 膝を曲げて足裏を床につける
- お尻をゆっくり持ち上げる
- 肩から膝までが一直線になる位置で止める
- ゆっくりお尻を下ろす
目安：12〜15回×2〜3セット
腰を大きく反らせるのではなく、お尻を締める感覚を意識しましょう。
4. バックエクステンション
家トレでは胸や腹筋ばかり鍛えて、背面のトレーニングを忘れてしまうことがあります。
バックエクステンションは、背中側を意識するために取り入れたい種目です。
やり方
- うつ伏せになる
- 手を頭の横、または体の横に置く
- 胸を床から少し持ち上げる
- ゆっくり元へ戻す
目安：10〜15回×2セット
高く上げることよりも、無理のない範囲でゆっくり動かすことが大切です。
腰に痛みや違和感が出る場合は中止してください。
5. プランク
プランクは体幹を鍛える代表的なトレーニングです。
腹筋だけでなく、姿勢を維持するためにさまざまな筋肉を使います。
やり方
- 両肘を床につく
- 足を後ろへ伸ばす
- 頭からかかとまで一直線を意識する
- お腹に力を入れて姿勢をキープする
目安：20〜30秒×2〜3セット
初心者は長時間耐える必要はありません。
腰が大きく落ちたり、お尻が上がったりしてきたら一度休みましょう。
6. バックランジ
バックランジでは、太ももやお尻など下半身を片脚ずつ鍛えられます。
スクワットに慣れてきた初心者にもおすすめです。
やり方
- 足を腰幅程度に開いて立つ
- 片脚を大きく後ろへ引く
- 両膝を曲げて腰を落とす
- 前脚で床を押して元の姿勢へ戻る
- 反対側も同様に行う
目安：左右8〜10回×2セット
最初はバランスを崩しやすいため、必要であれば壁や椅子などに手を添えて行いましょう。
7. バードドッグ
バードドッグは体幹を安定させながら、腕と脚を動かすトレーニングです。
激しい動きではありませんが、姿勢を維持する力を鍛えるのに役立ちます。
やり方
- 四つん這いになる
- 右腕と左脚をゆっくり伸ばす
- 姿勢を安定させる
- 元へ戻す
- 左腕と右脚も同様に行う
目安：左右8〜10回×2セット
腕や脚を高く上げることよりも、腰を反らさず体を安定させることを意識してください。
家トレ初心者は何回・何セットやればいい？
初心者の場合、最初から限界まで追い込む必要はありません。
基本的には、1種目8〜15回程度×2〜3セットを目安にするとわかりやすいでしょう。
プランクなど回数ではなく時間で行う種目なら、まずは20〜30秒程度から始めます。
重要なのは、「何回やったか」だけではありません。
フォームが大きく崩れた状態で20回続けるより、正しいフォームで10回行うことを優先しましょう。
慣れて余裕が出てきたら、
- 回数を増やす
- セット数を増やす
- 動作をゆっくり行う
- ダンベルなどで負荷を追加する
といった方法で少しずつ強度を高めていきます。
家トレ初心者におすすめの週2〜3日メニュー
初心者は毎日全身を鍛える必要はありません。
まずは週2〜3日から始め、筋トレを習慣にすることを優先しましょう。
週2日の場合
月曜日
- スクワット
- 膝つき腕立て伏せ
- ヒップリフト
- バックエクステンション
- プランク
木曜日
- スクワット
- 膝つき腕立て伏せ
- バックランジ
- バードドッグ
- プランク
トレーニング日の間に休養日を入れることで、無理なく継続しやすくなります。
週3日の場合
例えば、月・水・土など、トレーニング日の間に休養を入れる方法があります。
最初は7種目すべてを毎回行う必要はありません。
1回20〜30分程度でも構わないので、無理なく続けられる量に調整してください。
「週2回と週3回ではどちらがいい？」「休息日は何日必要？」と迷っている方は、筋トレ初心者は週何回がベスト？頻度・休息日・続け方を徹底解説で詳しく解説しています。
家トレは毎日やったほうがいい？
「早く筋肉をつけたいから毎日筋トレしたい」と考える人もいるでしょう。
しかし、初心者が毎日同じ筋肉を限界まで鍛える必要はありません。
筋トレでは、トレーニングだけでなく休養や食事も大切です。
初心者なら、まずは週2〜3回程度から始めると続けやすいでしょう。
毎日やることを目標にするよりも、半年、1年と継続できるペースを作ることを優先してください。
詳しいトレーニング頻度については、筋トレ初心者は週何回がベスト？頻度・休息日・続け方を徹底解説も参考にしてください。
家トレの効果を高める3つのポイント
正しいフォームを優先する
初心者ほど「回数」を目標にしがちですが、フォームが崩れた状態で無理に続けるのはおすすめできません。
最初は鏡やスマートフォンの動画などで、自分の動きを確認するのも方法のひとつです。
10回でも正しいフォームで行えるようになってから、少しずつ回数を増やしましょう。
少しずつ負荷を高める
同じトレーニングを続けていると、最初はきつかった種目でも徐々に余裕が出てきます。
その場合は、少しずつ負荷を高めることが重要です。
例えばスクワットなら、
- 回数を増やす
- ゆっくり動作する
- ダンベルを持つ
などの方法があります。
自重トレーニングが物足りなくなってきた方は、家トレ初心者におすすめの器具7選｜最初に揃えるべきアイテムを徹底解説もチェックしてみてください。
食事と休養も大切にする
筋トレだけを頑張っても、食事や睡眠がおろそかでは体づくりを進めにくくなります。
特に筋肉づくりでは、肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を摂ることも重要です。
トレーニング・食事・休養の3つをセットで考え、無理なく継続していきましょう。
よくある質問
家トレだけでも筋肉はつきますか？
適切な負荷でトレーニングし、食事と休養を確保しながら継続すれば、自宅でも筋肉を鍛えることはできます。
初心者は自重トレーニングから始め、慣れてきたらダンベルなどを追加して負荷を高めていく方法がおすすめです。
家トレは何分くらいやればいい？
初心者なら、まずは20〜30分程度からでも構いません。
長時間行うことより、正しいフォームを意識し、無理なく続けることを優先しましょう。
筋肉痛がある日も筋トレしていい？
強い筋肉痛がある部位を無理にトレーニングする必要はありません。
別の部位を鍛えるか、休養日にする方法があります。
強い痛みや長引く痛みがある場合は、運動を中止してください。
家トレは朝と夜どちらがおすすめ？
自分が継続しやすい時間帯で問題ありません。
朝か夜かにこだわるより、毎週無理なく続けられる時間を決めることがおすすめです。
ダンベルは最初から必要？
必須ではありません。
まずは自重トレーニングで基本的なフォームを覚え、負荷が足りなくなってからダンベルを追加する方法でも十分です。
どんな器具から揃えるか迷っている場合は、家トレ初心者におすすめの器具7選｜最初に揃えるべきアイテムを徹底解説を参考にしてください。
まとめ｜家トレ初心者は週2〜3回から始めよう
家トレ初心者におすすめしたい筋トレメニューは次の7種目です。
- スクワット
- 膝つき腕立て伏せ
- ヒップリフト
- バックエクステンション
- プランク
- バックランジ
- バードドッグ
最初から7種目を完璧にこなす必要はありません。
まずは週2〜3回、1回20〜30分程度を目安に、自分が続けやすいメニューから始めてみましょう。
自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベルやトレーニングチューブなどを追加して少しずつ負荷を高めていきます。
器具を追加したい方は、家トレ初心者におすすめの器具7選｜最初に揃えるべきアイテムを徹底解説を参考にしてください。
また、「週何回トレーニングすればいいかわからない」という方は、筋トレ初心者は週何回がベスト？頻度・休息日・続け方を徹底解説もあわせて読むと、家トレのスケジュールを組みやすくなります。
家トレで大切なのは、1日だけ頑張ることではなく、無理のない方法で続けることです。
今日できる種目から一つずつ始めて、家トレを習慣にしていきましょう。
