「筋トレのセット間って何分休めばいい？」
「1分だと短すぎる？3分だと休みすぎ？」
「ダイエット目的なら休憩を短くしたほうがいい？」
筋トレを始めたばかりの人にとって、意外と迷いやすいのがセット間の「休憩時間（インターバル）」です。
結論からいうと、筋トレ初心者ならまず1〜2分程度を基本に考えると分かりやすいでしょう。
ただし、スクワットなど負荷が大きい種目や、重い重量を扱う場合は2〜3分以上休んでも問題ありません。
逆に、腹筋など比較的負荷の軽い種目なら60〜90秒程度でも次のセットに進めることがあります。
大切なのは、「絶対に○秒」と決めるのではなく、目的や種目、疲労度に応じて休憩時間を調整することです。
この記事では、筋トレ初心者向けに、筋肥大・筋力アップ・ダイエットなど目的別の休憩時間から、家トレで行う種目ごとの目安、休みすぎ・短すぎの注意点まで分かりやすく解説します。
筋トレ初心者の休憩時間は1〜2分を基本にしよう
筋トレ初心者が「何分休めばいいか分からない」という場合は、まず1〜2分程度から始めるのがおすすめです。
セットが終わったら休憩し、呼吸がある程度整って「次のセットも正しいフォームでできそう」と感じたら再開します。
休憩時間は短ければ短いほど効果が高くなるわけではありません。
休憩が短すぎると疲労が残り、次のセットで回数が大幅に減ったり、フォームが崩れたりする原因になります。
反対に、十分に回復してから次のセットに入れば、狙った回数や負荷を維持しやすくなります。
2024年に発表された筋肥大とセット間休憩時間に関するメタ解析では、60秒を超える休憩に小さな筋肥大上のメリットが示されました。一方、90秒より長くした場合の差は大きくありませんでした。
そのため初心者は「短く休まないといけない」と焦らず、次のセットをしっかり行える状態まで休むことを優先しましょう。
目的別｜筋トレの休憩時間の目安
休憩時間は、トレーニングの目的によって変える方法があります。
ここでは初心者が分かりやすいように、3つの目的に分けて紹介します。
筋肉を大きくしたい場合は1〜2分程度から
筋肥大を目的にしている初心者なら、1〜2分程度を基準にすると取り組みやすいでしょう。
例えば、
10回
↓
90秒休憩
↓
10回
↓
90秒休憩
↓
8〜10回
というように行います。
ただし、スクワットなど全身の疲労が大きい種目では、1分では十分に回復できない場合があります。
その場合は2〜3分休んでも問題ありません。
筋肥大を目指しているからといって、「必ず60秒以内に次のセットを始めなければならない」と考える必要はありません。
セット間の回復を確保して、必要なトレーニング量を維持することも重要です。
筋力アップを目指すなら2〜3分以上も選択肢
重いダンベルやバーベルを使い、「持ち上げられる重量を増やしたい」という場合は休憩を長めにします。
2〜3分程度、重量が重い場合は3〜5分程度休むこともあります。
過去の系統的レビューでは、トレーニング未経験者では60〜120秒程度の休憩でも筋力向上が期待できる一方、トレーニング経験者が筋力向上を最大化する場合には2分を超える長めの休憩が有利な可能性が示されています。
初心者が自重トレーニングをしている段階では必要以上に長く休む必要はありませんが、高重量トレーニングへ進んだら休憩時間も長くすることを覚えておきましょう。
ダイエット目的でも極端に短くしなくていい
「痩せたいなら休憩は30秒にしたほうがいい」と考える人もいるかもしれません。
確かに休憩を短くするとトレーニング中の心拍数が高い状態を維持しやすくなります。
しかし、ダイエットだからセット間休憩を極端に短くしなければならないわけではありません。
休憩を短くしすぎてスクワットや腕立て伏せの回数が大きく落ちたり、フォームが崩れたりしては本末転倒です。
初心者なら60〜120秒程度を目安にし、正しいフォームで次のセットを行えることを優先しましょう。
種目別｜初心者におすすめの休憩時間
筋トレでは、使う筋肉が多く負荷の大きい種目ほど疲労しやすくなります。
そのため、すべての種目を同じ休憩時間にする必要はありません。
スクワット：1〜3分
スクワットは太ももやお尻など大きな筋肉を使います。
自重スクワットなら1〜2分程度でも十分な場合がありますが、ダンベルなどを持って負荷を高める場合は2〜3分程度休んでも構いません。
腕立て伏せ：1〜2分
腕立て伏せでは胸・肩・腕を使います。
初心者なら60〜120秒程度を目安にしましょう。
次のセットでほとんど回数ができない場合は、少し休憩を長くします。
プランク：30秒〜1分30秒程度
プランクの場合は、20〜30秒程度キープしたあとに30〜90秒程度休む方法があります。
フォームが崩れるほど疲れている場合は、十分に回復してから次のセットへ進みましょう。
バックランジ：1〜2分
バックランジは片脚ずつ行いますが、下半身を大きく使うため意外と疲れます。
左右を終えて1セットとし、60〜120秒程度休むと分かりやすいでしょう。
ヒップリフト：1〜2分
自重のヒップリフトなら60〜90秒程度でも取り組みやすい種目です。
回数を増やしたり、重りを追加したりした場合は2分程度まで休憩を伸ばして構いません。
家トレで実際にどんな種目を組めばいいか分からない方は、家トレ初心者向け筋トレメニュー7選｜器具なしでできる全身トレーニングで具体的なメニューを紹介しています。
休憩時間が短すぎるとどうなる？
「休憩を短くすればきつくなるから、効果も高そう」と感じるかもしれません。
しかし、きつさと筋トレの効果は必ずしも同じではありません。
休憩が短すぎると、
- 次のセットの回数が減る
- 扱える重量が下がる
- 呼吸が整わない
- フォームが崩れる
- トレーニング全体の質が落ちる
といったことがあります。
特に初心者は疲労した状態で無理に動作を続けると、正しいフォームを覚えにくくなります。
「1分経ったから絶対スタート」ではなく、次のセットを安全に行えるかどうかも判断基準にしてください。
逆に休憩しすぎるとダメ？
3分休んだから筋トレの効果がなくなる、ということはありません。
負荷が高い種目では、十分な休憩を取ることで次のセットのパフォーマンスを維持しやすくなります。
ただし、自重スクワットを10回行うたびに10分休むなど、必要以上に長い休憩を毎回取るとトレーニング時間が長くなり、集中力も途切れやすくなります。
初心者はまず、
軽めの種目：60〜90秒程度
一般的な筋トレ：1〜2分程度
負荷が高い種目：2〜3分以上
と覚えておけば十分です。
家トレではタイマーを使うと休憩時間を管理しやすい
家トレではテレビやスマートフォンを見ているうちに、いつの間にか5分以上休んでいたということもあります。
反対に、「早く終わらせたい」と30秒も休まず次のセットへ進んでしまうこともあります。
初心者ほどスマートフォンのタイマー機能を使うのがおすすめです。
例えば、
スクワット → 90秒休憩 → 腕立て伏せ → 90秒休憩
というように決めておけば、トレーニングのペースを作りやすくなります。
自重トレーニングに慣れて負荷を高めたい場合は、家トレ初心者におすすめの器具7選｜最初に揃えるべきアイテムを徹底解説も参考にしてください。
初心者は休憩時間より継続することが重要
筋トレを始めると、
「休憩は60秒と90秒ならどちらがいい？」
「週2回と3回ならどちらがいい？」
など細かい部分が気になりやすくなります。
もちろん休憩時間も重要ですが、初心者が最初に優先したいのは無理なく筋トレを継続することです。
最新のACSMポジションスタンドでも、レジスタンストレーニングは筋力や筋肥大などを改善し、筋力については週2回以上のトレーニングなどが有効とされています。
最初から完璧なプログラムを作る必要はありません。
まずは週2〜3回程度から始め、自分の体力に合わせてトレーニングを続けていきましょう。
筋トレを行う頻度について詳しく知りたい方は、筋トレ初心者は週何回がベスト？頻度・休息日・続け方を徹底解説もあわせて参考にしてください。
よくある質問
筋トレ初心者は休憩1分でも大丈夫？
はい。軽〜中程度の負荷なら1分程度でも行える場合があります。
ただし、次のセットで回数が大幅に落ちる、息が整わない、フォームが崩れる場合は90秒〜2分程度に伸ばしましょう。
休憩中は座っていてもいい？
問題ありません。
ただし完全に寝転がったり、スマートフォンに夢中になったりすると休憩が長くなりやすいため、タイマーを設定しておくと便利です。
種目が変わるときも休憩したほうがいい？
基本的には少し休憩してから次の種目へ移ると取り組みやすくなります。
特にスクワットからランジなど、同じ部位を続けて鍛える場合は疲労が残りやすいため、1〜2分程度休んでも構いません。
30秒休憩は短すぎる？
種目や負荷によります。
軽い腹筋運動などでは可能な場合がありますが、スクワットや腕立て伏せを複数セット行う場合、初心者には短すぎることがあります。
次のセットのフォームや回数を維持できるかを目安にしましょう。
3分休むのは長すぎる？
高い負荷を扱っている場合は長すぎるとは限りません。
スクワットなど疲労が大きい種目では、2〜3分以上休んだほうが次のセットをしっかり行える場合があります。
まとめ｜筋トレ初心者は1〜2分の休憩から始めよう
筋トレ初心者がセット間の休憩時間で迷ったら、まず1〜2分程度を基本にしましょう。
目安をまとめると、
- 一般的な初心者トレーニング：1〜2分
- 筋肥大：1〜2分程度から調整
- 高重量・筋力アップ：2〜3分以上
- 軽い自重種目：60〜90秒程度
- スクワットなど負荷の高い種目：2〜3分程度も選択肢
となります。
ただし、「90秒になったら絶対に再開する」と考える必要はありません。
息が整っているか、次のセットで正しいフォームを維持できるかを確認しながら、自分に合った休憩時間を見つけていきましょう。
そして、休憩時間だけで筋トレの結果が決まるわけではありません。
トレーニング頻度・負荷・食事・休養を含め、無理なく継続できる環境を作ることが大切です。
これから家トレを始める方は、家トレ初心者向け筋トレメニュー7選｜器具なしでできる全身トレーニングから実際のメニューを組んでみてください。
