「ダンベルを買ったけれど、何から始めればいいかわからない」
「どの種目を、何回やればいいの？」
ダンベルは、1つあれば全身を鍛えられる便利な器具です。
ただし、メニューを決めずに始めると、同じ部位ばかり鍛えてしまったり、続かなかったりしがちです。
結論から言うと、初心者は全身を鍛える5種目を、週2〜3回行うのが基本です。
この記事では、ダンベル初心者向けの5種目と、回数・セット数の目安をわかりやすく解説します。
ダンベル筋トレ初心者メニューの基本
1回のトレーニングは全身を鍛える
筋トレ初心者は、部位を分けるよりも、1回で全身をまんべんなく鍛えるほうが続けやすいです。
胸・背中・脚などの大きな筋肉を中心に鍛えると、効率よく全身に刺激を入れられます。
回数とセット数の目安
1種目あたり、10〜15回を2〜3セット行うのが目安です。
重さは、10〜15回でぎりぎりになる重さを選びます。
ダンベルの重さ選びに迷う場合は、ダンベル初心者の重さは何キロ？を参考にしてください。
セット間の休憩
セット間の休憩は、1〜2分程度が目安です。
休憩時間の考え方は、筋トレ初心者の休憩時間は何分？で詳しく解説しています。
ダンベル初心者におすすめの5種目
1. ダンベルスクワット（脚・お尻）
ダンベルを両手で体の前に持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
背中をまっすぐ保ったまま、お尻を後ろに引くようにしゃがみます。
ひざがつま先より大きく前に出ないように意識するのがポイントです。
2. ダンベルプレス（胸）
床またはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の横から真上に押し上げます。
肩甲骨を軽く寄せて、胸を張った姿勢をつくると、胸に効かせやすくなります。
ダンベルを下ろすときは、ゆっくり3秒ほどかけて下ろしましょう。
3. ワンハンドロウ（背中）
片手と片ひざをベンチ（または安定した台）につき、反対の手でダンベルを持ちます。
ひじを後ろに引き、背中の筋肉を縮めるように引き上げます。
腰を丸めないように、背すじをまっすぐに保ちましょう。
4. ショルダープレス（肩）
ダンベルを肩の高さで構え、頭上に向かって押し上げます。
反動を使わず、肩の力でゆっくり持ち上げるのがコツです。
肩の種目は、他の種目より軽めの重さから始めましょう。
5. ダンベルカール（腕）
ひじを体の横に固定し、ダンベルを持ち上げて腕を曲げます。
ひじが前後に動くと負荷が逃げるため、ひじの位置を動かさないことが大切です。
ポチップ
ポチップ
週2〜3回の進め方とスケジュール例
週のスケジュール例
筋トレは、毎日行うよりも、休む日をはさんで週2〜3回行うほうが、体を回復させやすくなります。
- 月曜：全身ダンベルメニュー
- 水曜：全身ダンベルメニュー
- 土曜：全身ダンベルメニュー
頻度や休息日の考え方は、筋トレ初心者は週何回がベスト？で詳しく説明しています。
最初の2週間の目標
最初の2週間は、重さよりもフォームの習得を優先しましょう。
軽めの重さで、正しい動きを体に覚えさせることが、ケガの予防にもなります。
慣れてきたら
同じ重さで、15回×3セットがらくにできるようになったら、少し重くします。
1〜2kgずつ上げていくのが目安です。
ダンベル筋トレを続けるコツと注意点
床を傷つけない準備をする
ダンベルを床に置くときの音や、床の傷が気になる人は多いです。
トレーニングマットを敷いておくと、騒音と床の傷の両方を防げます。
ポチップ
食事も一緒に整える
筋トレの効果を高めるには、食事も大切です。
特に、たんぱく質が不足しないようにしましょう。
食事の基本は、筋トレ初心者の食事は何を食べる？で紹介しています。
痛みを感じたら中止する
トレーニング中に痛みを感じたら、無理をせず中止してください。
持病や不安がある人は、始める前に医師に相談すると安心です。
種目ごとのよくある失敗と対策
反動を使ってしまう
ダンベルを勢いよく振り上げると、狙った筋肉に効かず、ケガのリスクも高まります。
ゆっくり持ち上げて、ゆっくり下ろすことを意識しましょう。
重さを欲張ってしまう
最初から重いダンベルを使うと、フォームが崩れやすくなります。
10〜15回できつい重さを守ることが、結果的にいちばんの近道です。
呼吸を止めてしまう
力を入れる瞬間に息を止めてしまう人は多いです。
持ち上げるときに吐き、下ろすときに吸うのが基本のリズムです。
ダンベルメニューのQ&A
Q. 毎日やってもいい？
筋トレは、筋肉を休ませる時間も大切です。
初心者は、毎日ではなく、週2〜3回で十分です。
Q. 1回のトレーニングは何分くらい？
5種目を2〜3セットずつ行うと、休憩を含めて30〜45分程度が目安です。
時間がない日は、スクワットとダンベルプレスだけでも構いません。
Q. 女性でも同じメニューでいい？
女性でも、基本のメニューは同じです。
重さを軽めにして、フォームを丁寧に行いましょう。
Q. ベンチがないとできない？
ダンベルプレスなどは、床に仰向けになって行うこともできます。
本格的に種目を増やしたくなったら、ベンチの購入を検討するとよいでしょう。
メニューを続けるための記録のつけ方
筋トレを続けるには、記録をつけるのがおすすめです。
- 実施した日付
- 種目と使った重さ
- 回数とセット数
- 気づいたこと（きつかった、らくだった など）
記録があると、重さを上げるタイミングが自分でわかります。
スマホのメモアプリで十分なので、トレーニング直後に3分だけ書き残してみてください。
1か月後に振り返ると、成長が目に見えて、続けるモチベーションにもつながります。
トレーニング前後にやっておきたいこと
トレーニング前のウォーミングアップ
いきなり重いダンベルを持つと、筋肉や関節に負担がかかります。
トレーニング前に、軽い足踏みや肩まわし、股関節まわりのストレッチを3〜5分行いましょう。
体が温まると、動きもなめらかになり、ケガの予防にもつながります。
トレーニング後のクールダウン
トレーニングの後は、使った筋肉を軽くストレッチして、呼吸を整えます。
無理に伸ばしすぎず、気持ちよく感じる範囲で行いましょう。
食事と休養
トレーニングの効果は、食事と睡眠によって左右されます。
たんぱく質をしっかり摂り、睡眠時間を確保することも、筋トレの大切な一部です。
まとめ：5種目から始めて、少しずつ重さを上げよう
この記事のポイントをまとめます。
- 初心者は、全身を鍛える5種目をまず行う
- 10〜15回×2〜3セットが基本
- 週2〜3回、休む日をはさんで続ける
- 最初はフォーム優先、慣れたら1〜2kgずつ重くする
ダンベルは、メニューを決めてしまえば、迷わず続けられます。
今日紹介した5種目を、まずは1週間試してみてください。
家で行うトレーニング全般を知りたい人は、家トレ初心者向け筋トレメニュー7選もおすすめです。
