「筋トレを始めたらプロテインも飲んだほうがいい？」
「プロテインを飲まないと筋肉はつかない？」
「筋トレをしない日まで飲む必要はある？」
筋トレ初心者にとって、最初に迷いやすいもののひとつがプロテインです。
ジムやSNSではプロテインを飲んでいる人をよく見かけるため、「筋トレ＝プロテイン」と思っている人も多いかもしれません。
しかし結論からいうと、筋トレを始めたからといって、全員が必ずプロテインを飲む必要はありません。
プロテインは筋肉を直接増やす特別な薬ではなく、たんぱく質を手軽に補給するための食品です。
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などから必要なたんぱく質を摂れているなら、食事だけでも問題ありません。
一方、忙しくて食事が偏りやすい人や、筋トレ後すぐに食事ができない人などには、プロテインが便利です。
この記事では、筋トレ初心者にプロテインが必要なのか、飲んだほうがいい人・不要な人の違いから、1日に必要なたんぱく質量、飲むタイミングまで分かりやすく解説します。
「自分にはプロテインが必要なのか？」を判断できるようになりましょう。
筋トレ初心者にプロテインは必須ではない
まず覚えておきたいのは、プロテインは必須ではないということです。
英語の「protein」は、そもそも「たんぱく質」という意味です。
一般的に販売されているプロテインパウダーは、牛乳などを原料としたホエイプロテインや、大豆由来のソイプロテインなどから、たんぱく質を手軽に摂取できるようにした食品です。
そのため、
プロテインを飲む＝筋肉がつく
というわけではありません。
筋肉をつけるためには、
筋力トレーニング
十分な食事
休養・睡眠
を組み合わせることが重要です。
普段の食事については、筋トレ初心者の食事は何を食べる？筋肉をつける食事メニューと基本ルールで詳しく解説しています。
プロテインを飲んだほうがいい人
プロテインは必須ではありませんが、次のような人には非常に便利です。
食事だけではたんぱく質が不足する人
一番分かりやすいケースです。
例えば、
- 朝食がパンだけ
- 昼食が麺類だけになりやすい
- 肉や魚をあまり食べない
- 食事量そのものが少ない
という人は、たんぱく質が不足している可能性があります。
このような場合は、食事を改善することを基本にしながら、不足分をプロテインで補う方法があります。
「食事＋プロテイン」で考えるのが基本です。
筋トレ後すぐに食事できない人
仕事帰りに筋トレをしてから帰宅まで時間がかかるなど、トレーニング後すぐに食事できない人にもプロテインは便利です。
水や牛乳に溶かすだけなので、調理する必要がありません。
筋トレ後だから必ずプロテインでなければならないわけではありませんが、短時間でたんぱく質を摂れる点が大きなメリットです。
忙しくて朝食を簡単に済ませる人
朝食を抜いてしまったり、おにぎり・パンだけになったりする人もいるでしょう。
その場合、
おにぎり＋プロテイン
パン＋ヨーグルト＋プロテイン
などにすると、たんぱく質を追加しやすくなります。
ただし、プロテインだけを朝食にして、毎日ほかの食品をほとんど食べないという使い方はおすすめしません。
筋肉をつけるために食事量を増やしている人
筋肉量を増やしたい人は、トレーニングに加えて十分なエネルギーとたんぱく質を確保する必要があります。
食事だけで必要量を摂ろうとすると、肉や魚をかなり増やさなければならないケースもあります。
そんなときにプロテインを利用すると、食事量を必要以上に増やさず、たんぱく質を追加しやすくなります。
プロテインがなくてもいい人
反対に、次のような人は無理にプロテインを買う必要はありません。
食事から十分なたんぱく質を摂れている人
例えば毎食、
- 肉
- 魚
- 卵
- 牛乳・ヨーグルト
- 豆腐・納豆
などをバランスよく摂れているなら、食事だけで必要量を確保できる場合があります。
必要量を食事で摂れているなら、プロテインを追加する必要はありません。
「飲めば筋肉がつく」と思っている人
プロテインを毎日飲んでいても、筋トレをほとんどしていなければ、それだけで筋肉が大きくなるわけではありません。
まず優先したいのはトレーニングです。
家で筋トレを始めたい方は、家トレ初心者向け筋トレメニュー7選｜器具なしでできる全身トレーニングから始めてみてください。
食事をプロテインだけで済ませようとしている人
プロテインにはたんぱく質が含まれていますが、通常の食事には炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などさまざまな栄養素があります。
**プロテインは「食事の代わり」ではなく「不足分を補うもの」**と考えるのがおすすめです。
筋トレ初心者は1日にどれくらいたんぱく質が必要？
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでは、健康な運動習慣のある人が筋肉量を維持・増加させる場合、1日に体重1kgあたり1.4〜2.0g程度のたんぱく質が、多くの人にとって十分な範囲とされています。
例えば、
体重50kg → 約70〜100g
体重60kg → 約84〜120g
体重70kg → 約98〜140g
が一つの参考になります。
ただし、筋トレを始めたその日から上限まで摂取しなければならないわけではありません。
初心者はまず、現在の食生活を確認するところから始めましょう。
例えば、
朝：卵・ヨーグルト
昼：肉・魚
夜：肉・魚・豆腐
間食：牛乳やプロテイン
というように、1日を通して分散して摂るのがおすすめです。
持病がある方や食事制限を受けている方は、自己判断で高たんぱく食に変更せず、医師や管理栄養士へ相談してください。
1回のプロテインでどれくらい飲めばいい？
商品によって1食あたりの量は異なるため、まずは商品の栄養成分表示と推奨量を確認してください。
大切なのは、
プロテインだけで何g摂ったかではなく、食事を含めた1日の総量です。
例えば食事から十分なたんぱく質を摂れているのに、さらに何杯もプロテインを追加する必要はありません。
逆に朝食や昼食でほとんどたんぱく質を摂れていないなら、不足分を補う目的で活用します。
ACSMも、必要なたんぱく質はバランスの取れた食事から確保でき、サプリメントが必ずしも必要ではないと説明しています。
プロテインはいつ飲めばいい？
初心者なら、次のタイミングが取り入れやすいでしょう。
筋トレ後
最も定番なのが筋トレ後です。
特にトレーニング後すぐに食事できない場合は、プロテインを利用するとたんぱく質を補いやすくなります。
ただし、「筋トレ後30分以内を逃したら意味がない」と焦る必要はありません。
筋トレ前後を含め、1日全体で十分なたんぱく質を摂ることが重要です。ISSNも、運動とたんぱく質摂取はいずれも筋たんぱく質合成を刺激し、運動前後の摂取が相乗的に働くとしています。
朝食
朝食でたんぱく質が不足している場合にも使いやすいタイミングです。
パンやおにぎりだけになりがちな人なら、プロテインを追加する方法があります。
間食
お菓子の代わりや、昼食と夕食の間が長い場合の栄養補給として利用する方法もあります。
ただし、プロテインにもエネルギーはあるため、目的に合わせて食事全体とのバランスを考えましょう。
筋トレをしない日もプロテインは必要？
「休みの日は筋トレをしないから、プロテインはいらない」と思うかもしれません。
しかし、判断基準は筋トレをしたかどうかではなく、その日の食事でたんぱく質が足りているかです。
休息日でも肉・魚・卵などをほとんど食べず、たんぱく質が不足しているならプロテインを利用できます。
反対に、食事から十分摂れているなら飲まなくても構いません。
筋トレを週何回行えばいいか迷っている方は、筋トレ初心者は週何回がベスト？頻度・休息日・続け方を徹底解説も参考にしてください。
プロテインを飲みすぎるとどうなる？
プロテインも食品なので、必要以上に摂れば摂取エネルギーが増えます。
「プロテインならいくら飲んでも太らない」というわけではありません。
また、食事を無視して大量のプロテインだけを摂るような方法は、栄養バランスの面からもおすすめできません。
必要なたんぱく質量を把握して、不足分だけ補うことを基本にしましょう。
特に腎疾患などがある方や医師からたんぱく質量を指示されている方は、自己判断で摂取量を増やさないでください。
初心者はどんなプロテインを選べばいい？
初心者が選ぶ際は、難しく考えすぎる必要はありません。
まず確認したいのは、
- 1食あたりのたんぱく質量
- 価格
- 味
- 溶けやすさ
- 継続しやすいか
です。
筋トレ目的ではホエイプロテインが定番ですが、牛乳由来の食品が合わない人や植物性を選びたい人はソイプロテインなども選択肢になります。
一番重要なのは「高級なプロテインを買うこと」ではなく、必要なら無理なく継続できる商品を選ぶことです。
プロテイン選びで迷っている初心者には、続けやすい味・価格・手軽さを基準に選ぶことをおすすめします。
定番商品のひとつが、ザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味です。チョコ系の味が好きな方や、まずは知名度の高い商品から試してみたい方は候補にしてみてください。
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よくある質問
筋トレ初心者はプロテインを毎日飲むべき？
必ず毎日飲む必要はありません。
食事で不足する日に補うという考え方で十分です。
毎日食事だけでは不足するのであれば、毎日利用する方法もあります。
筋トレしない人がプロテインを飲んでもいい？
問題ありません。
プロテインはたんぱく質を補給する食品なので、筋トレをしていない人でも食事で不足する場合には利用できます。
女性もプロテインを飲んでいい？
もちろんです。
プロテインは男性専用ではありません。
性別に関係なく、食事で不足するたんぱく質を補う目的で利用できます。
プロテインを飲むと太る？
プロテインだけが特別に太る食品というわけではありません。
ただし、食事にプロテインを追加して総摂取エネルギーが必要以上に増えれば、体重増加につながる可能性があります。
水と牛乳ならどちらがいい？
どちらでも構いません。
水なら余分なエネルギーを増やしにくく、牛乳ならたんぱく質やその他の栄養素も追加できます。
目的や好みに合わせて選びましょう。
まとめ｜プロテインは必要な人だけ上手に活用しよう
筋トレ初心者だからといって、必ずプロテインを飲まなければならないわけではありません。
まず優先したいのは普段の食事です。
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などから必要なたんぱく質を摂り、それでも不足する場合にプロテインを活用しましょう。
特に、
食事だけではたんぱく質が不足する人
筋トレ後すぐに食事できない人
忙しくて食事が偏りやすい人
には、プロテインは便利な選択肢です。
反対に食事から十分なたんぱく質を摂れているなら、無理に飲む必要はありません。
「プロテインを飲むかどうか」ではなく、「1日を通して必要なたんぱく質を摂れているか」を基準に考えることが大切です。
まずは普段の食事を確認して、自分に必要な場合だけ上手にプロテインを取り入れていきましょう。
